در خانه دمبل بزنید/ تمرینات استاندارد بدنسازی با دمبل در خانه

[مرهم]

این برنامه تمرینی فقط به دمبل احتیاج دارد و هدف آن تقویت ماهیچه های مهم بدن است و تمرینات آن را می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.ین برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل برای عضلات بازو ، سینه ، شانه و شکم تدارک دیده شده است. شما اگر یک جفت دمبل در منزل داشته باشید و بخواهید در خانه تمرین کنید شاید خیلی کاری از پیش نبرید اما اگر یک برنامه منظم بدنسازی داشته باشید می توانید هدفمند تمرین و عضله سازی کنید.

هنگامی که صحبت از دمبل ها می شود برخی فکر میکنند که این وسایل نمی توانند کار تقویت عضلات را همانند باشگاه بدنسازی انجام دهند،در حالی که شما می توانید با یک برنامه تمرینی منظم و هماهنگی بین تعداد تکرا ، ست و استراحت بیشترین فشار را به بدن خود بیاورید.این یک برنامه تمرینی آموزشی چهار هفته ای در منزل تضمین شده است که در صورت پیروی از آن می توانید نتیجه بگیرید چرا که توسط متخصصین فیتنس و تناسب اندام نوشته شده است و تمرین های مربوط به هر قسمت بدن که انتخاب شده اند به شما در افزودن توده عضلانی و ایجاد کات های عضله کمک کنند.
برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه با عکس چگونه کار می کند؟

این برنامه تمرینی تقسیم قسمت های مختلف بدن را در نظر گرفته است به طوری که شما هر روز یک بخش مجزا را با 6 حرکت تمرین دهید.چهار تمرین در هفته است. هر یک از این چهار روز یکی از قسمت بدن را برای شما تمرین می دهد.
تمرین 1 عضلات سینه و کمر (پشت)
تمرین 2 عضلات بازو ( جلو بازو و پشت بازو )
تمرین 3 عضلات پا و شکم
تمرین 4 عضلات سرشانه
برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در منزل را چند ست و تکرار انجام دهیم ؟

برای شروع در هفته ی اول پیشنهاد میکنیم حرکات را در چهار ست و تکرار ها دوازده تایی انجام دهید و سپس برای هر هفته دو تکرار به آن اضافه کنید.
خب حالا وقتشه بریم سراغ آموزش حرکات برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه با عکس

شنبه روز اول برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه

پرش سینه خوابیده روی زمین

زیر بغل خم نیمه ایستاده

شنا دست جمع روی زمین

فلای دمبل معکوس خم

شنا روی زمین دست باز

زیر بغل خم در حالت پلانک

یکشنبه روز دوم برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه

جلو بازو دمیل

پشت بازو تک دست

جلو بازو دمبل چکشی

پشت بازو دمبل چکشی

جلو بازو دمبل در حالت اسپایدر

شنا دست جمع پشت بازو

سه شنبه روز سوم برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه

اسکات

وود چاپ

لانگ

هالو

گوبلت اسکوات

کرانچ

چهارشنبه روز چهارم برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه

پرس سرشانه دمبل

نشر خم طرفین

پرس سرشانه آرنولدی

قایقی با دمبل

نشر خم جلو دمبل

شراگ