صفحه اصلی - فروم پرشین سون

بازگشت   PersianSeven Forums > موضوعات عمومی | PersianSeven General > تالارهای ورزشی > بدنسازی و پرورش اندام
پورتال پرشين راهنمایی جــوایز IShop وبلاگ پرشین تماس با ما


ارسال مبحث جدید  پاسخ
 
ابزارهای موضوع جستجو این تاپیک حالت نمایش
قدیمی 4 هفته پیش   #1
مرهم Female
مدیر انجمن دین و اندیشه
زوم پرشین سون
 
آواتار مرهم
 
تاريخ عضويت: Nov 2013
سن: 23
اسم واقعی: نازنین
پست ها: 32,305
تشكرها (از ديگران): 5,066
تشكر شده 13,635 بار در 9,524 پست
چوق (ثروتمند شماره 4): 23,204,147
پاداش داده شده 603 مرتبه
تاکنون 1,198 مرتبه با چوق تشکر کرده
تشکر شده با چوق 683 مرتبه
فعاليت Longevity
16/20 11/20
Today پست ها
ssss32305

ويترين جوايز


عکسهای خریداری شده
انار ساوه پرشین سون گیلاس حلقه نامزدی
کیک تولد حامد کمیلی شهاب حسینی
آلبومهای مندوستان من گروههای من درباره من تقویم علایق من
پيش فرض آشنایی کامل و جامع با کلیستنیکس یا استریت ورک اوت

کلمه ی کلیستنیکس (calisthenics) از کلمات یونانی ای به نام kallos (κάλλος) (زیبایی) و sthenos (σθένος) (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و ... وجود دارد. کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.
تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.
کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود.
کلیستنیکس یا استریت ورک اوت چیست؟

ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین آمادگی جسمانی با وزن بدن است.
حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…
کلیستنیکس تعریفی جدید از تمرینات پایه آمادگی جسمانی است که با سال ها تحقیق و تجربه حرکات را بر اساس تفکیک عضلانی و کاربرد، دسته بندی کرده است به صورتی که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.

در استریت ورک اوت (Street Workout) بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا، ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و ... به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد. این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است.
دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند. بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و... که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند.
بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و ... با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد.
رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین می‌توانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه می‌کنید.
حرکات این رشته را می‌توان به دو بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) تقسیم کرد. از طرفی این حرکات را می‌توانید به دو روش، تمرین روتین و تمرین فیری استایل انجام دهید.
گستردگی این ورزش زمانی حس می‌شود که هر کدام از این دو بخش و این دو روش تمرین را می‌توانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن می‌گذارند.



حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود.
البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد.



یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد. نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند.



یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد.
حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد.

کلستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که کار با وزنه را نیز به آن اضافه کنید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه.
از معروف ترین کلیستنیکس کارانی که محبوبیت بسیاری نیز در شبکه های اجتماعی دارند می توان به Austin dunham با 415 هزار فالوور در یوتیوب اشاره کرد.

از کلیستنیکس به عنوان ورزش سیرک نیز یاد می شود زیرا بسیاری از حرکات سیرک با وزن بدن می باشد و انرژی و قدرت زیادی را نیاز دارد.

بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.
کلیستنیکس فراتر از این حرکات است!
برای آشنایی بیشتر به چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت:
1.حرکات کلیستنیکس در هتل
تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید:
شنا (10)
لانج ( 10 تکرار برای هر پا)
پلانک (1 دقیقه)
اسکات (10)
کرانچ (20)
2.حرکات کلیستنیکس در زمین بازی
برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید.
بارفیکس
شنا
اسکات پرشی
دیپ (بر روی نیمکت پارک)
ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر)
3.حرکات کلیستنیکس در ساحل
تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد.
پرش
بورپی
حرکت کوه نوردی
به صورت لانج راه رفتن
اسکات

حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در سیرک دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این کلیستنیکس است.
هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد.
این رقابت اغلب میان دو یا چند نفر و به صورت رکوردی انجام می شود. بدین صورت که هرکس شنا یا بارفیکس بیشتری را انجام دهد برنده می شود. البته این مسابقات تنها به حرکات رکوردگیری خلاصه نمی شود و شامل حرکات نمایشی نیز می باشد که در این مورد زیابیی حرکت مد نظر داوران است.

مزایای کلیستنیکس

اصلی‌ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می‌توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می‌کند، و می‌گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه‌ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.

این بدان معناست که شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود !همچنین شما می توانید این ورزش را با توجه به وضعیت فیزیکی و توان خودتان به سرعت انجام داده و از یک حرکت به حرکت بعدی بروید و یا این که به آرامی تمرین خود را انجام داده و به افزایش توان و قابلیت های خود برسید .
تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید!و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد.برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف می شود . قابلیت افزایش سختی و آسانی در تمرینات این ورزش با توجه به فیزیک بدن و آمادگی جسمانی شخص تمرین کننده به راحتی امکان پذیر است ،به طور مثال برای انجام حرکت شنا با افزایش زاویه بدن با زمین می توان این حرکت را آسان تر نمود و به آسان ترین شکل حرکت شنا یعنی شنای ایستاده و با استفاده از دیوار رسید.هیچ گونه وسیله کمکی احتیاج نیست!
فقط کافی است موقعیت بدنی خود را تغییر دهید تا به فشار و تمرین مورد نظر خودتان برسید.تمرینات اگر به درستی انجام شود فشار کمی به مفاصل وارد می کند و اگر به صورت غیر اصولی انجام شود ممکن است باعث آسیب های جدی به مفاصل شود.اگر در هر ناحیه از بدن و مفاصل خود آسیب دیدگی قدیمی دارید با استفاده از تمرینات

این ورزش می توانید به صورت پله پله باعث کاهش این دردها و بهبود عملکرد آن ها شوید.بسیاری از ورزش کاران رزمی و نظامی با استفاده از تمرینات کلیستنیکس سطح آمادگی جسمانی خود را بالا می برند و قدرت و انعطاف پذیری خود را با استفاده از این ورزش افزایش می دهند.هنگامی که به ورزش های با وزن بدن و کلیستنیکس روی می آورید یک دنیای شگفت انگیز از تمرین را مشاهده می کنید که حرفی برای گفتن باقی نمی گذارد.هنرمندان و ورزش کاران زیادی با استفاده ار تمرینات این ورزش سطح توانایی خودشان را افزایش داده اند مانند : بروسلی ،محمد علی کلی ،…همچنین نیرو های نظامی در برخی کشور های دنیا مانند انگلیس و آمریکا برای افزایش توان نظامیان از این ورزش استفاده می کنند.با اضافه کردن ورزش های هوازی و رژیم غذایی مناسب می توانید به شکل فوق العاده ای از بدن خودتان بوسیله تمرینات کلیستنیکس برسید.
حال ممکن است بپرسید چگونه و ازکجا این ورزش را شروع کنیم؟!
زیبایی ورزش کلیستنیکس به تمرینات فوق العاده آن بدون هیچ وسیله و مکان خاص است،شما می توانید هر مکانی ،هر زمانی روتین ها و تمرینات این ورزش را انجام بدهید.این فوق العاده نیست؟!
مانند هر اتفاقی در زندگی شخصیتان که برای پیشرفت از کار های کوچک و کم شروع می کنید در این ورزش هم باید با صبر و حوصله حرکات پایه و اساس این ورزش را انجام بدهید تا به مرور زمان و با تمرینات بیشتر به مراحل بعدی و پیشرفته تر برسید .به هیچ عنوان عجله نکنید و نا امید نشوید.
یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.


بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.

فواید تمرینات کلیستنیکس

۱ - افزایش استقامت بدنی

این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.
۲ - انعطاف پذیری

بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد.
به مرور و با انجام حرکات صحیح و افزایش قدرت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد.
حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
۳ - تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه

بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای افزایش قدرت عضلانی دست و بازوان مفید هستند.
برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.
۴ - کاهش وزن

اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.
با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.
۵ - تمرینات ساده و موثر

برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد.
همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.
۶ - مناسب برای همه سطوح

چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.
۷ - قابل اجرا در هر محیطی

۸ - بدون هزینه



حرکات کلسنتیکس برای عضلات جلوبازو / کمر


  1. بارفیکس (Pull-Up)

اولین حرکت کلیسنتیکس که همه شما با آن آشنایی دارید بارفیکس است. تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک میله است که می توانید از میله های داخل پارک یا میله بارفیکس که تقریباً داخل چارچوب همه خانه ها نصب است استفاده کنید.
کافی است دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با کف دست در جهت مخالف صورت، میله را بگیرید. سپس سعی کنید بدنتان را به سمت میله بالا کشیده و پس از چند ثانیه پایین بیاورید.
نکته: اگر تازه کار هستید و عضلاتتان آمادگی تکرار این حرکت را ندارند بهتر است از صندلی یا کش کمکی برای بارفیکس زدن استفاده کنید.
  1. بارفیکس دست برعکس (Chin up)

این حرکت شباهت بسیار زیادی به بارفیکس ساده داشته با این تفاوت که دستها را برعکس حرکت قبلی به سمت صورت خواهید گرفت. البته نکته دیگر این است که باید دستهایتان را روی میله به هم نزدیک تر کنید تا حرکت چالشی تر شود.
اگر حرکات ورزشی کافی نبوده و به دنبال برنامه کامل کلیسنتیکس هستید، بهتر است با کارشناسان فیتامین مشورت کرده و برنامه ورزشی اختصاصی خود را بگیرید.
  1. کشش عضلات کمر (Back Extension)

با این حرکت ایزومتریک عضلات فیله کمر درگیر شده و می توانید از فواید عضله سازی این تمرین بهره مند شوید. کافی است روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده تا کمر و باسن تان در یک خط قرار بگیرد.
حرکات کلسنتیکس برای عضلات سینه/ پشت بازو

  1. دیپ ساده

این حرکت برای عضلات سینه و پشت بازو فوق العاده بوده و می توانید همزمان دو عضله مهم را درگیر کنید. ابتدا دو میله به ارتفاع کمر خود پیدا کرده و دستهایتان را بر روی آن قرار دهید. پاها را خم کرده و بالا بیاورید تا در حین انجام حرکت به زمین برخورد نکند.
با خم کردن آرنج بدن خود را به میله نزدیک کرده و با صاف کردن آن بدن خود را بالا بکشید.
  1. شنا ساده (Regular pushup)

شنا یکی دیگر از حرکاتی است که احتمال زیاد با آن آشنا بوده و شاید هر روز در منزل انجام دهید. این حرکت هسته بدن و دستها را به صورت همزمان درگیر کرده و تصور اینکه فقط دستها با انجام شنا درگیر می شود، تصور چندان درستی نیست.
برای شنا رفتن کافی است به شکم روی زمین دراز کشیده و دستها را زیر شانه قرار دهید. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را به زمین نزدیک کرده و مجدداً با صاف کردن آرنج دستها را بالا بکشید.

  1. شنا لوزی (Diamond pushup)

این حرکت دقیقاً همانند حرکت شنا انجام شده و تنها تفاوت آن نحوه قرارگیری دستها در حین انجام حرکت شنا است. کافی است دستها به جای باز کردن به اندازه عرض شانه، در کنار هم قرار داده و سپس آرنج خود را خم کنید.
با این حرکت عضلات بازو و پشت بازویتان بیشتر درگیر شده و تمرین چالشی تری نسبت به شنای ساده خواهید داشت.
حرکات کلیسنتیکس برای شانه ها

  1. شنا روی دستها

انجام این حرکت کمی و حفظ تعادل حین انجام آن سخت تر از حد تصور بوده و نیاز به آمادگی بدنی زیادی دارد. اما با تمرین می توانید خیلی سریع این حرکت را فرا بگیرید. برای شروع حرکت می توانید از دیوار استفاده کنید تا شانه هایتان تقویت شده و بعد از مدتی بتوانید این حرکت را به حرفه ای ترین شکل ممکن انجام دهید.
روی دستها قرار گرفته و به آرامی با خم کردن آرنج، سعی کنید شنا بروید.
  1. پلانک تک دست

پلانک یکی از حرکاتی است که عضلات شانه ها را درگیر کرده و می توانید آن را به دو شکل متفاوت انجام دهید. یکی اینکه با هر دو دست انجام داده و دیگری تک دست پلانک بروید.
به فرم پلانک روی زمین دراز کشیده و روی ساعد قرار بگیرید. حالا یکی از دستهای خود را جمع کرده و وزنتان را فقط روی یکی از دستها بیاندازید. البته می توانید فرم های دیگری به حرکت داده و به جای ساعد روی کف دست خود قرار بگیرید.
  1. شنا شیب دار

همانند حرکت شنا دستها را روی زمین قرار داده و وزن خود را روی دستها بیاندازید. اما این بار دستها را به جای قرار دادن روی زمین روی یک نیمکت یا میز قرار داده و سپس سعی کنید شنا بروید. با اینکار عضلات شانه و دستها درگیر شده و شاهد تقویت عضلات این قسمت خواهید بود.

حرکات کلسنتیکس برای عضلات پاها

  1. اسکوات

همه خانم ها عاشق ورزش اسکوات بوده و به فرم دهی این حرکت برای پاهایشان ایمان دارند. کافی است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و با خم کردن زانو، آرام روی پاها بنشینید.
اگر دنبال چالشی تر کردن تمرین هستید و حس می کنید وزن بدنتان کافی نیست. می توانید با در دست گرفتن دمبل تمرین را یک مرحله برای عضلات پایتان سخت تر و هیجان انگیزتر کنید.

  1. لانگز

این حرکت مختص پاها بوده و رقیبی برای حرکت اسکوات حساب می شود. کافی است صاف ایستاده، پای راست خود را جلو قرار داده و همزمان با عقب بردن پای چپ، آن را کمی از زانو خم کنید.
چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
  1. اسکوات پرشی

اگر قصدتان از انجام تمرینات کلسنتیکس، چربی سوزی بیشتر است پیشنهاد می کنیم حتماً این حرکت را چاشنی برنامه ورزشی تان کنید. حرکت اسکوات انجام داده و روی باسن خود بنشینید ولی در ادامه با یک پرش حرکت را تمام کنید.

ورزشکاران این رشته علاقه خاصی در نگه داشتن خود در حرکات بَک لِوِر ، فِرانت لِوِر ، انواع پرچم و… دارند تا قدرت بدنی خود را به نمایش بگذارند
استریت ورک اوت در میان نسل جوان بسیار محبوب است، چیزی که آن را بسیار جذاب می کند ناشی از توانایی برای ساخت یک بدن قدرتمند است و بخش دیگر این است که باعث ترویج شیوه زندگی سالم و خوب می شود .
ثبت نام و کسب امتیاز
__________________
اَللّهــمَّ صـــَلِّ عَلی مُحَـــمَّـــد وَ آلِ مُحَـــمَّـــــد وَ عَجِّـــل فَرَجَهُم
نــذرِ سَــلامَــتـیـت

Award +2,000 چوق پاداش برای این پست . دلیل : پست یا تاپیک عالی
مرهم آفلاین است   پاسخ به نقل قول
کاربر زير از مرهم بخاطر پست مفیدش تشکر کرده است
Hamed.Hamishe Abi ( 3 هفته پیش)
قدیمی 3 هفته پیش   #2
Hamed.Hamishe Abi
مديريت كل سايت
 
آواتار Hamed.Hamishe Abi
 
تاريخ عضويت: Sep 2007
محل سكونت: ı̴̴̡ ̡ ̡̡͡|̲̲̲͡͡͡ ̲▫̲͡ ̲̲̲͡͡π̲̲͡͡ ̲̲͡▫̲̲͡͡ ̲|̡̡̡ ̡ ̴̡ı
سن: 33
اسم واقعی: محمد خالدنژاد
پست ها: 48,528
تشكرها (از ديگران): 29,372
تشكر شده 23,820 بار در 11,467 پست
چوق (ثروتمند شماره 2): 53,838,057
پاداش داده شده 509 مرتبه
تاکنون 449 مرتبه با چوق تشکر کرده
تشکر شده با چوق 1,207 مرتبه
فعاليت Longevity
7/20 20/20
Today پست ها
ssss48528

ويترين جوايز
زیباترین آواتار بهترین افتتاح کنندگان مبحث پسر محبوب پرشين مديريت كل سايت 
مجموع جوايز: 4


عکسهای خریداری شده
رئیس جمهور محبوب اونورسون(دکتر کریستی) شهاب حسینی استقلال تهران
سیب سرخ توت فرنگی سیب سبز
آلبومهای مندوستان من گروههای من درباره من تقویم علایق من
پيش فرض

پناه بر خدا
مرهم فعال شده تاپیک میزنه

__________________

Hamed.Hamishe Abi آفلاین است   پاسخ به نقل قول چوق/پاداش
قدیمی 3 هفته پیش   #3
مرهم Female
مدیر انجمن دین و اندیشه
زوم پرشین سون
 
آواتار مرهم
 
تاريخ عضويت: Nov 2013
سن: 23
اسم واقعی: نازنین
پست ها: 32,305
تشكرها (از ديگران): 5,066
تشكر شده 13,635 بار در 9,524 پست
چوق (ثروتمند شماره 4): 23,204,147
پاداش داده شده 603 مرتبه
تاکنون 1,198 مرتبه با چوق تشکر کرده
تشکر شده با چوق 683 مرتبه
فعاليت Longevity
16/20 11/20
Today پست ها
ssss32305

ويترين جوايز


عکسهای خریداری شده
انار ساوه پرشین سون گیلاس حلقه نامزدی
کیک تولد حامد کمیلی شهاب حسینی
آلبومهای مندوستان من گروههای من درباره من تقویم علایق من
پيش فرض

چیش عجیبه دلم تنگ شده بود
مرهم آفلاین است   پاسخ به نقل قول چوق/پاداش
قدیمی 2 هفته پیش   #4
Hamed.Hamishe Abi
مديريت كل سايت
 
آواتار Hamed.Hamishe Abi
 
تاريخ عضويت: Sep 2007
محل سكونت: ı̴̴̡ ̡ ̡̡͡|̲̲̲͡͡͡ ̲▫̲͡ ̲̲̲͡͡π̲̲͡͡ ̲̲͡▫̲̲͡͡ ̲|̡̡̡ ̡ ̴̡ı
سن: 33
اسم واقعی: محمد خالدنژاد
پست ها: 48,528
تشكرها (از ديگران): 29,372
تشكر شده 23,820 بار در 11,467 پست
چوق (ثروتمند شماره 2): 53,838,057
پاداش داده شده 509 مرتبه
تاکنون 449 مرتبه با چوق تشکر کرده
تشکر شده با چوق 1,207 مرتبه
فعاليت Longevity
7/20 20/20
Today پست ها
ssss48528

ويترين جوايز
زیباترین آواتار بهترین افتتاح کنندگان مبحث پسر محبوب پرشين مديريت كل سايت 
مجموع جوايز: 4


عکسهای خریداری شده
رئیس جمهور محبوب اونورسون(دکتر کریستی) شهاب حسینی استقلال تهران
سیب سرخ توت فرنگی سیب سبز
آلبومهای مندوستان من گروههای من درباره من تقویم علایق من
پيش فرض

چیش عجیب نیس
Hamed.Hamishe Abi آفلاین است   پاسخ به نقل قول چوق/پاداش
قدیمی 2 هفته پیش   #5
مرهم Female
مدیر انجمن دین و اندیشه
زوم پرشین سون
 
آواتار مرهم
 
تاريخ عضويت: Nov 2013
سن: 23
اسم واقعی: نازنین
پست ها: 32,305
تشكرها (از ديگران): 5,066
تشكر شده 13,635 بار در 9,524 پست
چوق (ثروتمند شماره 4): 23,204,147
پاداش داده شده 603 مرتبه
تاکنون 1,198 مرتبه با چوق تشکر کرده
تشکر شده با چوق 683 مرتبه
فعاليت Longevity
16/20 11/20
Today پست ها
ssss32305

ويترين جوايز


عکسهای خریداری شده
انار ساوه پرشین سون گیلاس حلقه نامزدی
کیک تولد حامد کمیلی شهاب حسینی
آلبومهای مندوستان من گروههای من درباره من تقویم علایق من
پيش فرض

میگم دلم تنگ شده بود عجبا
مرهم آفلاین است   پاسخ به نقل قول چوق/پاداش
پاسخ

به اشتراک بگذارید

برچسب ها
ۀشنایی, ورک, یا, کلیستنیکس, کامل, آشنایی, اوت, استریت, جامع


كاربران در حال ديدن تاپیک: 1 (0 عضو و 1 مهمان)
 
ابزارهای موضوع جستجو این تاپیک
جستجو این تاپیک:

جستجوی پیشرفته
حالت نمایش

مجوزهای ارسال و ویرایش
شما نمیتوانید موضوع جدید ارسال کنید
شما نمیتوانید به پست ها پاسخ دهید
شما نمیتوانید فایل پیوست ضمیمه کنید
شما نمیتوانید ارسال های خود را ویرایش کنید

BB code : فعال
شکلکها : فعال
[IMG] : فعال
HTML : غیر فعال

خط مشی بانک مرکزی
جهت ارسال تاپیک جدید: 100 چوق
جهت ارسال پست: 50 چوق
به ازای هر کارکتر در پست : 1 چوق
پرش

تاپیک های مشابه
تاپیک نویسنده موضوع انجمن پاسخ ها آخرین ارسال
دانلود آموزش ویدئویی آشنایی با جادویی به نام Smart Object به زبان فارسی pure love گفتگو و آموزش گرافیک 0 12-29-2013 06:52 PM


زمان محلی شما با تنظیم GMT +3.5 هم اکنون 02:40 PM میباشد.

Powered by vBulletin .
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.